Կետո դիետան ցածր ածխաջրերով դիետա է, որը հարուստ է ճարպերով և չափավոր սպիտակուցներով:
Ցածր ածխաջրերի, ճարպերի բարձր դիետա ուտելը
Նախաճաշի տարբերակներ
- Ձու և բեկոն;
- Ձվածեղ;
- Ընթրիքի մնացորդներ;
- Սուրճ կրեմով;
- Սկումբրիայի և խաշած ձվի խառնուրդի բանկա;
- Եփած ձու մայոնեզով կամ կարագով;
- Ավոկադո, սաղմոն և թթվասեր;
- Ցածր ածխաջրերով սենդվիչներ (տես ստորև բերված բաղադրատոմսը)
- Կարագով պանիր;
- Եփած ձվերը խառնած կարագի հետ, թակած կանաչ սոխ, աղ և պղպեղ;
- Մի կտոր բրի և խոզապուխտ կամ սալյամի;
- Բարձր յուղայնությամբ յոգուրտ ընկույզով, սերմերով և հատապտուղներով:
Ընթրիք և ընթրիք
- Միս, ձուկ կամ հավի ուտեստներ բանջարեղենով և յուղոտ սոուսով։Կարտոֆիլին շատ այլընտրանքներ կան, օրինակ՝ ծաղկակաղամբի պյուրեը:
- Շոգեխաշած, ապուրներ կամ կաթսաներ՝ պատրաստված ցածր ածխաջրածին բաղադրիչներից:
- Դուք կարող եք օգտագործել սովորական բաղադրատոմսերի մեծ մասը՝ փոխարինելով կամ հեռացնելով ածխաջրերով հարուստ մթերքները: Նաև լավ գաղափար է բաղադրատոմսում ճարպեր ավելացնել (օրինակ՝ կարագ, սերուցք):
- Ճաշի հետ միասին ջուր կամ (երբեմն) մի բաժակ գինի խմեք:
Նախուտեստներ
Ցածր ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ դիետայի դեպքում դուք, հավանաբար, չեք ցանկանա հաճախակի ուտել: Մի զարմացեք, եթե ձեզ այլևս նախուտեստներ պետք չեն: Շատ մարդիկ իրենց հիանալի են զգում՝ օրական երկու կամ երեք անգամ ուտելով: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ, ապա վերցրեք.
- Պանիր կամ խոզապուխտ բանջարեղենով (որոշ մարդիկ նույնիսկ կարագ են քսում պանրի վրա)
- Ձիթապտուղ;
- Ընկույզ;
- Սառնարանից խաշած ձու;
- Պահածոյացված սկումբրիա լոլիկի սոուսում.
Ձիթապտուղն ու ընկույզը կարող են փոխարինել չիպսերին հեռուստացույց դիտելիս։Եթե կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղց եք զգում, ապա բավականաչափ ճարպ չեք ուտում: Մի վախեցեք նրանից: Կերեք այնքան ճարպ, որքան ձեզ անհրաժեշտ է հագեցած զգալու համար:
Ուտել և ճաշել ընկերների հետ
- Ռեստորաններ. Սովորաբար խնդիր չէ: Դուք կարող եք խնդրել, որ կարտոֆիլը բացառվի աղցանից: Խնդրեք լրացուցիչ յուղ:
- Արագ սնունդ. քյաբաբը կարող է լինել պարկեշտ տարբերակ (առանց հացի): Բուրգերներն ընդհանրապես վատ տարբերակ չեն։Խուսափեք զովացուցիչ ըմպելիքներից և կարտոֆիլից։Ջուր խմել. Պիցցան արգելված չէ, և որքան խիստ դիետա եք պահում, այնքան քիչ խմոր պետք է ուտել։
- Եթե ամեն օր ձեզ խիստ սահմանափակում եք, ապա այցելության գնալիս կարող եք հանգստանալ։Եթե վստահ չեք, թե կոնկրետ ինչ է լինելու սեղանին, ավելի լավ է տանը ինչ-որ բան ուտել՝ մեկնելուց առաջ։
- Ընկույզը կամ պանիրը լավ փրկիչներ են, երբ այլ տարբերակներ չկան։
Մեկնարկային արտադրանքի ցանկ
Տպեք այս ցուցակը և տարեք այն խանութ.
- Կարագ;
- Կրեմ (40% յուղ);
- թթվասեր (ամբողջական);
- Ձու;
- Բեկոն;
- Միս (աղացած միս, սթեյք, շոգեխաշած միս, ֆիլեի կտորներ և այլն);
- Ձուկ (իդեալական յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն կամ ծովատառեխ);
- Պանիր (ցանկալի է ճարպային սորտեր);
- Թուրքական յոգուրտ (10% յուղ)
- Կաղամբ (սպիտակ կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ և այլն);
- Այլ բանջարեղեն, որոնք աճում են գետնից բարձր;
- Սառեցված բանջարեղեն (բրոկկոլի, սպանախ և այլն)
- Ավոկադո;
- Ձիթապտուղ;
- Ձիթայուղ;
- Ընկույզ.
Մաքրել ձեր մառանը
Ցանկանու՞մ եք մեծացնել հաջողության ձեր հնարավորությունները: Եթե դուք կախվածություն ունեք շաքարից, ապա պետք է դեն նետեք (կամ նվիրեք) շաքարով պարունակվող և օսլա պարունակող կամ ցածր յուղայնությամբ մթերքները։Նրանց մեջ:
- Քենդի;
- Կարտոֆիլի չիպս;
- Զովացուցիչ ըմպելիքներ և հյութեր;
- Մարգարին;
- Բոլոր տեսակի շաքար;
- Հաց;
- Ցորենի ալյուր;
- Մակարոնեղեն;
- Բրինձ;
- Կարտոֆիլ;
- Չոր նախաճաշեր;
- Այն ամենը, ինչ ասում է «ցածր յուղ» կամ «ոչ ճարպ»;
- Պաղպաղակ;
- Թխվածքաբլիթներ.
Ինչու դա չանել հիմա:
Օձ դրախտում
Շատ թերահավատորեն վերաբերվեք հատուկ «ցածր ածխաջրերով» մթերքներին, ինչպիսիք են մակարոնեղենը կամ շոկոլադը: Նրանք ձեզ ոչ մի կերպ չեն օգնի, tk. կանխել քաշի կորուստը. Նրանք սովորաբար լի են ածխաջրերով, և դուք կարող եք իմանալ, եթե ուշադիր կարդաք պիտակը:
Ի՞նչ կասեք ցածր ածխաջրերով հացի մասին: Զգույշ եղեք, եթե այն հացահատիկով է թխում, դա չի նշանակում, որ այն քիչ ածխաջրերով է: Բայց որոշ խույս տվողներ դեռ փորձում են այն դասել որպես ցածր ածխաջրերի արտադրանք:
Ցածր ածխաջրերով շոկոլադը սովորաբար լի է շաքարային սպիրտներով, որոնք արտադրողը չի համարում ածխաջրեր։Սակայն այս ածխաջրերի մոտ կեսը կարող է ներծծվել՝ բարձրացնելով արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակը: Մնացած ածխաջրերը կհայտնվեն հաստ աղիքներում, ինչը կարող է հանգեցնել գազերի և փորլուծության: Բացի այդ, ցանկացած քաղցրացուցիչ կարող է աջակցել շաքարավազի ցանկություններին: